콜레스테롤이 높다고 들었다면 일단 자신의 생활 습관을 체크해 볼 필요가 있습니다.
약을 먹게 되더라도 생활 습관 교정은 하지 않으면 안 됩니다.
모든 고지혈증 환자에게 권고되는 사항입니다.
콜레스테롤을 낮추는 방법에 대해서 알려드릴게요.
콜레스테롤이 높은 분들에게 권고되는 생활습관은 4가지입니다.
음식을 조절합니다.
규칙적인 운동을 합니다.
금연을 합니다.
절주를 합니다.
콜레스테롤을 낮추는 방법 중에 가장 중요한 부분인 고지혈증이 좋은 음식을 소개하겠습니다.
고지혈증에 좋은 음식은 어떤 것일까요?
많은 사람들이 고지혈증에 좋은 음식을 찾고 있어요. 양파, 생선, 견과류, 귀리, 콩, 각종 베리류 등. 하지만 특정 식품만 먹는 것은 의미가 없습니다.
양파가 고지혈증에 좋다고 양파만 먹을 수는 없어요. 한 가지 식품만 고집할 것이 아니라 골고루 다양한 음식을 섭취해야 합니다.
많은 사람들이 고지혈증에 좋은 음식을 찾고 있어요. 양파, 생선, 견과류, 귀리, 콩, 각종 베리류 등. 하지만 특정 식품만 먹는 것은 의미가 없습니다.
양파가 고지혈증에 좋다고 양파만 먹을 수는 없어요. 한 가지 식품만 고집할 것이 아니라 골고루 다양한 음식을 섭취해야 합니다.
콜레스테롤을 낮추는 음식은 다음과 같은 특징을 가지고 있습니다.
1. 저칼로리 과체중 또는 비만인 경우 10kg 체중 감소 시 총 콜레스테롤이 8.9mg/dL 감소했다는 연구 결과가 있습니다.
비만인 경우 체중의 5-10%를 감량하면 혈액 속 콜레스테롤과 중성지방 수치가 개선됩니다.
콜레스테롤을 낮추는 음식은 다음과 같은 특징을 가지고 있습니다.
1. 저칼로리 과체중 또는 비만인 경우 10kg 체중 감소 시 총 콜레스테롤이 8.9mg/dL 감소했다는 연구 결과가 있습니다.
비만인 경우 체중의 5-10%를 감량하면 혈액 속 콜레스테롤과 중성지방 수치가 개선됩니다.
평소 먹던 칼로리에서 500Kcal을 줄이면 됩니다.
500Kcal 면양념치킨 2피스, 프라푸치노, 라면 1봉지, 크루아상 2개가 해당됩니다.
한입, 한접시만 줄여요!
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벤티사이즈 대신 톨사이즈로!
프라푸치노 대신 아메리카노로!
2. 저지방과 좋은 지방지방은 콜레스테롤 수치에 가장 큰 영향을 미치는 식사 요인입니다.
총 지방 섭취량을 에너지 섭취량의 30% 이내로 권장합니다.
포화지방산, 트랜스지방 대신 불포화지방을 섭취합니다.
총 에너지 섭취량의 1%를 포화지방산에서 단일 불포화지방산, 다가불포화지방산, 탄수화물로 대체하면 LDL 콜레스테롤 수치가 각각 1.6mg/dL, 2.1mg/dL, 1.3mg/dL 감소하는 것으로 나타났습니다.
튀김류, 마가린 등 트랜스 지방이 들어 있는 식품은 가능한 한 제한하는 것이 좋습니다.
3. 풍부한 식이섬유 콩류, 과일 및 채소류, 전곡류 등에 함유된 식이섬유는 콜레스테롤을 직접 낮춥니다.
하루 25그램 이상 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
고지혈증 좋은 음식 이런 음식 고르세요!
어육류/콩류/계란류 – 생선, 콩, 두부, 기름기 적은 고기, 닭껍질은 제외 – 계란은 드셔도 됩니다.
우유/유제품류 – 저지방우유, 저지방치즈지방류 – 옥수수유, 올리브유, 들기름, 콩기름, 해바라기유 – 저지방/무지방 샐러드 드레싱곡류 – 통곡물, 통곡물, 귀리 등을 추천합니다.
수프 – 조리 후 지방을 빼 먹습니다.
야채/과일류-신선한야채과일 해조류 견과류-땅콩 호두불포화지방산이 많아 추천드립니다.
고지혈증 나쁜 음식, 이런 음식은 피해주세요!
조금 드세요.어류/콩류/아류 – 간고기, 갈비, 육류내장(간, 폐, 신장, 호르몬, 모래주머니) – 가금류 껍질, 튀긴 닭 – 고지방육가공품(햄, 소시지, 베이컨) 우유/유제품류 – 연유 및 그 제품 – 치즈, 아이스크림 – 커피크림 지방류 – 버터, 돼지기름, 쇼트닝, 베이컨유, 우유 – 치즈, 전용으로 만든 샐러드 드레싱 – 단단한 마린 곡류 – 버터, 마린이 주성분인 빵, 파이, 도넛 – 고지방 크래커, 칩, 유즙류 콜레스테롤을 낮추는 음식 가이드라인국제 가이드라인에서는 지중해식 식사와 DASH 식사를 권장합니다.
이를 국내 정서에 맞게 풀어보면 다음과 같습니다.
1. 밥은 통곡물이나 잡곡으로 섭취하십시오. 2. 야채류는 충분히 섭취합니다.
3. 붉은 고기나 가공육보다는 콩류나 어류를 섭취합니다.
4. 생과일을 적당량 섭취합니다.
오늘의 결론무심코 먹는 식습관을 점검해 보세요. 콜레스테롤을 올리는 음식을 피하는 것이 시작입니다.
잡곡, 채소, 콩, 두부, 과일로 건강한 식탁을 만들어 봅시다.
음식 조절하면 운동도 해야겠죠?다음은 운동에 대해서 알려드릴게요. ※ 함께 읽으면 좋은 이야기 1. 콜레스테롤이 높은 8가지 이유 https://blog.naver.com/doctorkidney/222944190886콜레스테롤이 높은 이유는 무엇입니까? 콜레스테롤이 증가하는 8가지 원인 ‘원래는 그렇지 않았는데 콜레스테롤이 높다’고 내원하신 분들이 계십니다.
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※ 참고문헌 : 2022년 이상 지질혈증 진료지침 제5판