지죽짐 1986피트니스 오랜만에 인사드려요 🙂 오늘은 지죽 1986피트니스점에서 할 수 있는 간단한 하체 루틴을 설명해드릴게요. 지죽에 1986피트니스점이 있나요? 네, 있습니다 🙂 정산, 무악재에 이어 원흥점과 아주 가까운 지죽역에 새로운 지점이 생겼습니다.
1986피트니스 엑시스에 관심을 가져주셔서 감사합니다.
어쨌든!
하체 운동부터 시작해 볼까요. 기본 하체 운동: 바벨 백 스쿼트, 레그 프레스, 리버스 V 스쿼트, 레그 익스텐션. 여기는 오늘 멀티랙과 하체 머신을 주로 사용할 프리웨이트 존입니다.
10월 이후에 머신과 랙이 추가되면 운동하기에 더 좋은 환경이 될 겁니다:) 하지만 지금은 이 정도로도 충분하다고 생각합니다.
운동을 시도해 보았는데 재밌고 잘 밀렸습니다.
바벨 백 스쿼트. 첫번째로 할 운동은 당연히 바벨 백 스쿼트입니다.
어디서나 어떤 환경에서나 하체에 큰 부하를 안정적으로 가할 수 있는 대표적인 운동입니다.
전체 하체 근육을 포함하여 상체의 안정성을 만들어내는 근육군 대부분을 활용하며, 몸통의 안정성을 담당하는 코어를 담당하며 하체 운동의 초반에 두는 것이 좋습니다.
본격적인 스쿼트를 하기 전에 안전바를 자신의 키와 가동범위에 맞게 세팅하는 것이 좋습니다.
가장 중요한 것은 안전하게 운동하는 것입니다 :)운동 중 바벨이 기울어지는 것을 느낀다면 클립을 이용해 플레이트가 떨어지지 않도록 고정하는 것이 필수입니다.
안전 세팅이 완료되면 가벼운 스쿼트를 해보겠습니다.
지죽짐 1986피트니스 사실 그렇게 가볍지 않습니다.
워밍업 과정 사진을 찍는 것을 깜빡해서 그렇습니다.
바벨과 플레이트가 무거워서 스쿼트를 하면서 적힌 무게와 같은 무게를 느꼈습니다.
대퇴사두근은 4개의 근육군으로 구성되어 있어서 대퇴사두근이라고 불리는 근육군입니다.
많은 근육을 사용하기 때문에 높은 무게를 다루는 데 최적화되어 있으며, 최대한의 가동 범위를 활용하여 근육군을 고르게 사용할 수 있도록 수행해야 합니다.
수행 중에 복압을 안정적으로 유지할 수 있다면 무거운 무게를 다루는 것은 생각보다 어렵지 않습니다.
복압을 유지하는 데 익숙하지 않다면 리프팅 벨트를 사용하여 벨트를 배에 강하게 밀어 넣는다는 느낌으로 숨을 참으면 복압을 더 쉽게 유지할 수 있습니다 🙂 1986피트니스 지주점에는 회원들이 사용할 수 있는 공용 벨트가 있으므로 벨트가 없다면 사용하는 것을 권장합니다.
개인적으로 스쿼트를 수행할 때는 다리보다 배에 더 많은 힘을 넣는 것이 중요하다고 생각하므로 상지의 안정성을 먼저 확보한 다음 스쿼트를 진행하는 것을 권장합니다!
한 세트를 부지런히 했다면, 프리웨이트 존에 마련된 의자에 앉아서 휴식을 취하세요.한 세트를 마치고 다음 세트가 두려울 정도로 운동을 하면 하체가 발달하는 데 도움이 될 겁니다.
파워 레그 프레스 스쿼트를 성공적으로 마쳤다면, 무거운 무게를 안전하게 다룰 수 있는 레그 프레스로 유형을 변경해 보겠습니다.
이것이 레그 프레스입니다.
그림과 같이 플레이트를 끼울 수 있는 막대가 4개 있다면 정말 좋은 레그 프레스가 될 것입니다.
하지만 저는 하체만 사용하겠습니다.
어려우므로 등받이 아래쪽의 핸들을 당겨서 자신에게 맞는 자세를 잡으세요.그 후, 머신에 누워 발을 발판에 올려놓으면 준비가 됩니다.
발을 11자 모양으로 너무 많이 세우는 것에 집착하지 않는 것이 좋다고 생각합니다.
두 발가락을 약간 바깥쪽으로 위치시키면 무릎이 골반쪽으로 내려오기 쉽기 때문입니다.
준비가 되면 천천히 심호흡을 하고 안전핀을 돌리고 운동을 시작하세요. 동작 범위를 너무 짧게 하는 것보다는 무릎이 가슴까지 내려올 수 있는 각도를 만들어서 과감하게 동작 범위를 확보하는 것이 좋다.
많이 낮췄다고 생각하더라도 직접 사진을 찍어보면 생각보다 동작 범위가 길지 않다는 것을 확인할 수 있을 것이다.
레그프레스는 매우 힘든 운동이므로 열심히 운동한 후에는 센터에 비치된 제빙기에서 얼음물을 최대한 많이 마신다.
운동 중 충분한 수분 섭취는 퍼포먼스 향상에 도움이 되므로 습관적으로 충분한 양의 물을 마시도록 한다.
리버스 V 스쿼트 다음 운동은 리버스 V 스쿼트이다.
원래 사용 방법은 등받이에 기대서 하는 것이지만, 동작 범위를 더 넓게 확보하기 위해 등받이를 보면서 진행한다.
적절한 무게를 설정한 후 패드를 어깨에 올려놓고 무릎을 살짝 밀어 안전바를 제거한다.
엉덩이를 뒤로 젖힌 채로 앉는 대신 무릎을 살짝 앞으로 밀고 앉으면 동작 범위를 더 깊게 확보하기 쉽고 허리 부상도 예방할 수 있다.
물론 개인차에 따라 더 힘들게 하는 경우도 있으니, 여러가지 방법을 시도해 보시고 본인에게 가장 잘 맞는 방법을 찾아보세요. 운동 후에는 안전하게 안전벨트를 착용하고 마무리 하시면 됩니다.
반드시 레버를 끝까지 당겨서 안전을 확보해 주세요. 옆을 보니 유명한 부티빌더 힙스러스트가 있더군요. 오늘은 사용하지 않겠지만, 다음에는 꼭 애플힙에 사용해보겠습니다.
ㅎㅎ 레그 익스텐션 오늘의 마지막 운동은 레그 익스텐션입니다.
전국의 어느 헬스장에서나 볼 수 있는 기계로, 대퇴사두근에 집중적인 부하를 주는 운동기계입니다.
다리를 최대한 접은 상태로 세팅하면 좋습니다.
의자를 깊이 뒤로 밀고 엉덩이가 쭉 펴지도록 앉습니다.
그 후 천천히 다리를 위로 밀어 올리면 끝입니다.
사용하기 편한 것에 비하면 굉장히 귀찮을 수 있지만, 레그 익스텐션을 열심히 한 후 바로 운동을 멈추고 싶은 경우라면 당연한 일입니다.
그 외에도 부티빌더, 마스터프로 등의 기계가 있어서 엉덩이에 조금 더 특화된 운동 루틴을 만들 수 있을 것 같았어요.그래서 다음 시간에는 엉덩이를 조금 더 통통하게 만들어주는 루틴을 다루도록 하겠습니다.
1986피트니스 지축점에서 즐거운 운동 되시길 진심으로 바랍니다.
궁금한 사항이 있으시면 언제든지 문의주세요.최대한 성의껏 답변해드리겠습니다:) 1986피트니스 지축점 : 네이버 블로그 덕양구 유일의 지상 500평 5성급 호텔형 피트니스 센터 지축역 1번 출구에서 도보 3분 프리미엄 웨이트&유산소 운동 세라잠 마사지 의자 무료 주차 3시간 무료 피트니스/퍼스널트레이너/스피닝 경기도 고양시 덕양구 지축로 70 퓨리마타워 9층 1986피트니스 blog.naver.com 중산점도 꼭 방문해주세요.리노베이션 후 시설이 너무 좋아요. 정산동 헬스장 1986피트니스 정산점 리노베이션 소식 안녕하세요:) 1986피트니스 정산점 ‘지점장’ 지모입니다.
오랜만에 블로그를 쓰네요… blog.naver.com 정산동 PT 스쿼트 디테일 완성 안녕하세요, 정산동 대표 헬스장 1986피트니스의 팀장 지세환입니다:) 오늘은 스쿼트 가동범위 확보에 이어… blog.naver.com
