영양사 윤지지, 홈트마미
2023년이 시작되면서 많은 분들이 새로운 새해 다짐을 하시는 것 같습니다.
오늘의 포스팅은 그런 분들을 위한 것입니다.
네이키드 스쿼트 운동은 홈트레이닝 운동의 끝으로 집에서도 쉽게 할 수 있다.
운동의 좋은 점 중 하나는 나이에 관계없이 누구나 언제 어디서나 할 수 있다는 것입니다.
또한 신체에서 가장 큰 근육인 하체를 사용하기 때문에 짧은 운동으로도 많은 칼로리를 소모합니다.
허벅지, 엉덩이, 뱃살을 빼는 데 도움이 되는 훌륭한 운동입니다!
오늘은 다양한 스쿼트 동작에 대해 알아보도록 하겠습니다
바디 스쿼트
■ 기본 네이키드 스쿼트 – 허벅지와 엉덩이 먼저 기본 네이키드 스쿼트에서는 발을 어깨너비로 벌리고 서서 발가락과 무릎이 같은 방향이 되도록 합니다.
이때 몸을 굽히지 않도록 주의하세요. 잘못된 자세로 수행할 경우 부상의 위험이 있으므로 정확한 자세를 익힌 후 실시하는 것이 좋습니다.
그런 다음 엉덩이를 뒤로 젖히고 천천히 앉으십시오. 이번에는 허벅지와 엉덩이가 수평이 될 때까지 내려갑니다.
마지막으로 발바닥으로 땅을 차며 힘차게 일어선다.
12회씩 3세트 반복합니다.
참고로 반복수보다 올바른 자세가 더 중요하다는 사실 잊지마세요.
■ 와이드 스쿼트 – 허벅지 안쪽(광근내전근) 와이드 스쿼트는 허벅지 안쪽 내전근을 효과적으로 자극할 수 있는 운동입니다.
허벅지 안쪽이 걱정된다면 스쿼트 운동을 하면 결과를 볼 수 있습니다.
와이드 스쿼트
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■ 스쿼트 방법1. 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 서십시오. 이때 발가락은 45도 정도 벌린다.
손은 앞쪽에서 편안하게 뻗는다.
3. 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 엉덩이를 뒤로 젖힙니다.
4. 천천히 회복하면서 숨을 내쉰다.
앉을 때 상체를 너무 많이 구부리지 않도록 주의하세요. 앉은 자세에서 일어날 때 발 사이에 체중을 유지하십시오.
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■ 내로우 스쿼트 – 대퇴사두근(승마근) 두 발을 모은 내로우 스쿼트는 허벅지의 대퇴사두근 전체를 더욱 강하게 자극할 수 있으며, 말의 등 근육으로 알려진 허벅지 측면의 일부 근육도 자극할 수 있습니다.
좁은 발로 스쿼트를 하면 누군가는 발목과 무릎에 많은 유연성이 필요하기 때문에 잘 하지 못할 수도 있습니다.
이 경우 1/3 정도만 내려가면서 동작 범위를 점차 늘려가면 됩니다.
■ 내로우 스쿼트 하는 방법1. 두 발을 모으고 서서 앞을 똑바로 보십시오. 2. 무릎이 엉덩이와 평행이 되도록 최대한 깊이 앉습니다.
3. 바닥에 발을 세게 누르고 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 유연성 부족으로 깊이 앉을 수 없다면 1/2 또는 1/3로 앉으십시오. ■ Frog Squat – 대퇴사두근(앞허벅지), 햄스트링이 어깨너비로 벌려 발을 편안하게 잡습니다.
바닥에 손을 대고 앉으십시오. 손으로 바닥을 밀어 엉덩이를 들어 올리십시오. 작동 중에 바닥에서 손을 떨어뜨리지 않도록 주의하십시오. 엉덩이를 들어 올리면 햄스트링에도 강력한 자극이 전달된다.
자세가 바르게 되면 엉덩이를 올렸다 내렸다를 반복합니다.
허벅지 근육의 끊임없는 움직임으로 인해 강렬한 자극이 하체 전체에 전달됩니다.
반복 횟수와 세트 수는 자신의 강도와 일치해야 합니다.
■ 프로그 스쿼트 방법 발을 어깨너비로 벌리고 서서 앞을 보고 양손으로 바닥을 짚고 앉는다.
3. 손을 바닥에서 떼고 엉덩이를 들어 올립니다.
천천히 앉아서 이 동작을 반복합니다.
■ 웨이트를 이용한 스쿼트 덤벨 고블렛 스쿼트 두 손으로 덤벨을 잡고 가슴 앞에 놓는 덤벨 스쿼트. 체중 부하 운동이기 때문에 하체와 엉덩이에 자극이 더 강함과 동시에 덤벨을 가슴 앞에 두고 허리가 자연스럽게 곧아 굽힘 방지에도 효과적이다.
바벨 스쿼트 승모근에 바벨을 올려서 하는 바벨 스쿼트 운동입니다.
바벨은 덤벨보다 훨씬 길기 때문에 스쿼트는 더 많은 기술이 필요합니다.
자신의 근력에 따라 바벨 양쪽에 웨이트를 싣고 스쿼트를 반복하면 된다.
덤벨 스쿼트 양손으로 덤벨을 잡고 스쿼트를 할 수도 있습니다.
양손으로 덤벨을 잡으면 척추기립근에 강한 자극이 가해지기 때문에 척추의 만곡을 방지하기 위해서는 가슴을 활짝 열어주어야 합니다!
■ 스쿼트 시 무릎 및 허리 부상 예방 방법 스쿼트 시 무릎 및 허리 부상의 원인은 다양합니다.
가장 실수하기 쉬운 4가지 행동에 대해 이야기해 봅시다!
1. 앉은 자세에서는 무릎이 안쪽으로 당겨지고, 쪼그려 앉은 자세에서는 무릎 굽힘 동작 중에 무릎이 안쪽으로 당겨지는 경우가 있습니다.
무릎이 수렴하면 슬개골에 압력이 가해져 무릎 부상 위험이 높아집니다.
앉을 때 무릎은 발과 같은 방향으로 약간 바깥쪽으로 벌려야 합니다.
2. 무게 중심이 앞발에 있다 앉을 때 무게 중심이 너무 앞쪽에 있어도 무릎에 부담을 주기도 한다.
앞발이 아닌 발 중앙에 체중을 실어 가만히 앉는 연습을 하면 자세가 편해진다.
3. 앉은 자세에서 허리를 구부리는 경우 쪼그려 앉는 동작을 너무 빨리 하면 위의 그림처럼 허리가 구부러질 수 있습니다.
올바른 형태로 가능한 한 천천히 반복하십시오. 등을 과도하게 구부리면 허리에 무리가 갈 수 있습니다.
시선을 정면으로 유지하면서 가슴을 펴고 스쿼트를 반복하세요. ■ 스쿼트 호흡 앉기 전에 물을 마시고 일어설 때 뱉으십시오. 스쿼트 호흡법은 근육이 이완할 때 물을 마시고 수축할 때 뱉는 것이다.
정확히 말하면 1. 숨을 들이쉬고 앉는다 2. 완전히 일어서서 숨을 내쉰다.
흡입 후 앉으면 복부에 가해지는 압력이 그대로 유지되어 척추를 곧게 펴줍니다.
잠에서 깼을 때 숨을 내쉬면 복압이 감소하여 움직임이 잘못됩니다.
이는 모든 스쿼트에 적용되는 부분이니 꼭 숙지하시기 바랍니다!
지금까지 다양한 스쿼트 자세와 운동효과, 호흡법, 부상예방법에 대해 알아보았습니다.
스쿼트는 가장 배우기 쉬운 운동이지만 자세가 올바르지 않을 경우 부상의 위험도 있으니 안전하고 건강하게 운동하시기 바랍니다.
하체뿐만 아니라 자세를 유지하기 위해 복부에 많은 힘이 들어가게 되는데 이때 뱃살 빼기에 도움이 된다.
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