콜레스테롤 낮추는 방법 핵심 정리

건강검진을 받을 때마다 걱정되는 것이 하나 있습니다.

그것은 당신의 콜레스테롤 수치입니다.

평소에 기름진 음식을 즐겨 먹는 편이라 항상 정상 범위를 넘어서는 건 아닐까. 의사는 식습관 개선이 시급하다고 말했습니다.

하지만 일하다 보면 어쩔 수 없이 외식을 하는 경우가 많고 식단 조절이 늘 쉽지만은 않다.

그럼 콜레스테롤을 낮추는 방법과 콜레스테롤을 낮추는 음식에 대해 함께 알아보도록 하겠습니다.

쉬운 목차

정상 콜레스테롤 수치

콜레스테롤은 고밀도, 저밀도 및 트리글리세리드의 세 가지 유형으로 나뉩니다.

그 중 중성지방을 기준이라고 하면 150mg/dL 이하가 정상 콜레스테롤 수치라고 할 수 있습니다.

현재는 150에서 199 사이이거나 200을 넘는 경우도 있는데, 이는 전문가들에 따르면 엄청난 위험 수준이다.

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콜레스테롤을 낮추는 방법

1. 콜레스테롤을 낮추는 방법 – 트랜스 지방과 포화 지방을 피하십시오

트랜스 지방은 수소화라는 과정을 통해 액체 상태의 불포화 지방을 반고체 또는 고체 상태로 가공한 결과 생긴 불포화 지방입니다.

이 트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤을 높이고 좋은 콜레스테롤을 낮추는 해로운 지방입니다.

트랜스 지방을 많이 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치가 높아지고 다양한 심혈관 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.

음식, 피자, 마가린, 감자튀김 등.

2. 콜레스테롤 낮추는 방법 – 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 필수적입니다.

적당한 운동은 좋은 HDL콜레스테롤을 높이는 데 도움이 되며 주 5회 이상 30분 이상 운동을 하거나 20분 동안 격렬한 유산소 운동을 주 3회 하는 것이 좋습니다.

하루에 여러 번 짧은 시간 동안 신체 활동을 하면 콜레스테롤을 낮추고 몸을 건강하게 만들 수 있습니다.

심폐 지구력을 증가시키는 에어로빅 스포츠는 콜레스테롤을 조절하고 심혈관 질환을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

주 5회, 최소 30분의 지속적인 활동은 콜레스테롤 수치를 변화시키는 데 도움이 됩니다.

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3. 콜레스테롤 감소 – 스트레스 감소

콜레스테롤은 음식을 통해 쌓인다고 생각할 수 있지만 대표적인 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔’이 합성되면 간에서 콜레스테롤 생성이 활성화될 수 있다.

따라서 명상을 통해 스트레스를 해소하거나 심신의 안정을 관리할 수 있는 취미생활을 갖는 것이 매우 중요하다.

4. 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법 – 정기점검

콜레스테롤 검사를 항상 하기는 어렵지만, 그래도 3개월에 한 번씩 정기적으로 하는 것이 좋습니다.

다른 문제가 없는 정상인이라도 적어도 1년에 한 번은 콜레스테롤 수치를 검사하는 것이 좋습니다.

정상적인 총콜레스테롤 수치는 200mg/dL 이하인 것으로 알려져 있습니다.

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5. 콜레스테롤을 낮추는 방법 – 체중 관리

비만은 서구식 식생활로 전환된 이후 우리나라 모든 질병의 근원이 되었다.

비만인 사람들은 평균 콜레스테롤 수치보다 높은 경향이 있습니다.

병원 방문 시 체중 조절을 위해 운동과 식이요법을 권장하며, 정상인에 비해 콜레스테롤 수치가 상승하여 콜레스테롤이 쉽게 축적되어 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.

6. 콜레스테롤을 낮추는 방법 – 물 마시기

콜레스테롤을 낮추는 방법 – 몸이 지나치게 산성화되어 위장 건강에 해로운 경우 어떤 음식을 먹어도 불편할 수 있습니다.

따라서 체내 노폐물을 배출하고 영양소의 이동으로 신진대사를 원활하게 하기 위해 충분한 수분을 비축해두는 것이 좋다.

그리고 미네랄이 많이 함유된 물이기 때문에 몸의 균형을 맞추는데 효과적이라고 합니다.

우리 몸은 70% 이상이 물로 구성되어 있어 섭취하면 좋습니다.

7. 콜레스테롤 감소 – 설탕 감소

설탕은 콜레스테롤 수치를 높이는 대표적인 식품이다.

식단에서 설탕의 양을 줄이는 것을 포함하여 콜레스테롤을 낮추는 여러 가지 방법이 있습니다.

American Medical Journal에 따르면 식단에 포함된 다량의 설탕은 좋은 콜레스테롤(HDL)을 상당히 낮출 수 있습니다.

설탕이 많은 시리얼, 빵, 케이크 및 사탕은 모두 콜레스테롤 수치를 높일 수 있는 정제된 탄수화물입니다.

콜레스테롤 낮추는 식품

1. 콜레스테롤 저하 식품 – 양파

양파는 마늘 다음으로 많이 소비되는 식품 중 하나라고 할 수 있습니다.

양파에는 뛰어난 항균 식품인 알리신이 많이 함유되어 있습니다.

양파의 대표적인 작용은 피를 맑게 하고 혈전을 막아주는 작용이 있어 콜레스테롤을 낮추는 대표적인 식품이라고 할 수 있다.

부안 양파에서 발견되는 케르세틴 성분은 LDL 콜레스테롤의 산화를 줄여주기 때문에 심장 건강에도 도움이 됩니다.

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2. 콜레스테롤 저하 식품 – 베리류

다양한 베리에는 펙틴이라는 많은 성분이 함유되어 있는 것으로 알려져 있으며 이러한 성분은 콜레스테롤 저하 식품으로 알려져 있습니다.

이 음식은 또한 수용성 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.

3. 콜레스테롤 낮추는 음식 – 등푸른 생선

블루백 생선에는 고등어, 연어, 정어리 등이 있는데, 이들 생선에는 공통적으로 오메가-3가 많이 함유되어 있으며 이러한 성분은 콜레스테롤과 중성 지방을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 생각됩니다.

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4. 콜레스테롤 저하 식품 – 비트

비트는 콜레스테롤을 낮추는 식품으로 알려져 있습니다.

비트에는 면역력 향상과 혈관 건강에 도움을 주는 안토시아닌, 베타인 등 혈관질환에 도움이 되는 성분이 다량 함유되어 있으며, 베타인은 콜레스테롤과 중성지방을 제거해 콜레스테롤 수치를 낮춰준다고 한다.

비트는 혈관질환 예방과 항암효과가 뛰어나기 때문에 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다.

5. 콜레스테롤 저하 식품 – 마늘

마늘은 대표적인 항암식품으로 항산화 작용이 강하다.

마늘 고유의 향과 매운맛을 내는 성분인 알리신은 강력한 살균 및 항균 작용으로 면역력을 높이고 콜레스테롤 저하에 도움을 주며 혈관을 확장시켜 혈액순환을 좋게 하고 동맥경화와 심장병을 예방한다.

알리신은 마늘을 자르거나 으깬 후 15분 이상 경과하거나 온도가 70~80도 이상인 기름에 넣으면 알리신이 잘 흡수된다고 하니 요리할 때 참고하세요. 공복에 마늘을 너무 많이 먹으면 배탈이 날 수 있어 하루에 생마늘 한 쪽과 익힌 마늘 2~3쪽을 먹으면 충분하다.

6. 콜레스테롤 저하 식품 – 해조류

해조류의 대표적인 성분은 요오드인데 혈액 속의 독소를 배출하는 역할을 한다.

또한 후코이단에는 혈액 정화 성분이 다량 함유되어 있어 혈전을 예방하고 피를 맑게 해주기 때문에 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다고 할 수 있습니다.

7. 콜레스테롤 저하 식품 – 호두

미국 심장 협회 저널(Journal of the American Heart Association)에 발표된 연구에 따르면 2년 동안 매일 호두를 먹은 사람들은 LDL 콜레스테롤 수치와 심혈관 질환 위험을 예측하는 저밀도 지단백 비율이 감소한 것으로 나타났습니다.

호두는 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추는 불포화 지방산인 오메가-3가 풍부합니다.

호두 기름은 또한 혈관벽의 내피 세포를 보호하고 강화하는 역할을 합니다.

따라서 지속적으로 섭취하면 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다.

과도하게 섭취하면 구토, 설사 등의 부작용이 나타날 수 있으며 칼로리가 높기 때문에 하루 한 줌에 30g 정도를 섭취하는 것이 합리적이다.

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8. 콜레스테롤 저하 식품 – 콩

콩은 여러모로 유익한 식품이지만 특히 콜레스테롤을 낮추는 식품으로 알려져 있다.

콩에 함유된 비타민E, 레시틴 등 불포화지방산은 체내 흡수를 방해할 수 있는 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

9. 콜레스테롤 저하 식품 – 무

무는 소화에 탁월한 효능이 있는 식품으로 천연 소화제라고 할 수 있습니다.

사과보다 비타민C가 많이 함유되어 있어 항산화 작용과 면역력을 높여 피로회복과 감기예방에 좋습니다.

혈액순환을 좋게 하고 콜레스테롤 제거에 도움을 주는 혈액 정화 기능이 있습니다.

기침, 가래, 천식 등의 호흡기 질환에도 효능이 있어 예로부터 무를 이용한 민간요법이 알려져 왔다.

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10. 콜레스테롤 저하 식품 – 블루벨

도라지 역시 호흡기 질환에 좋은 것으로 알려진 식품이다.

동의보감에 따르면 도라지 잎은 예로부터 가래와 고름을 제거하여 인후통이나 숨가쁨 등의 증상을 개선하는 데 사용했는데 이러한 도라지의 효능은 안토잔틴과 사포닌이 체내 혈당 수치를 높이는 작용을 하기 때문이다.

콜레스테롤 이것이 쌓이면 혈류가 원활하지 않지만 사포닌 성분이 혈당 조절과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다.