밤에 잠이 잘 오지 않고 알람을 울려도 아침에 일어나기 힘든 경우 조명 설정을 변경하면 잠을 자고 깨는 데 도움이 될 수 있습니다.
적절한 조명의 사용은 실제로 우리의 불규칙입니다.
일주기리듬조절에 효과적이기 때문에
빛의 수면 조절 효과
인간의 망막에서 빛을 받는 본질적으로 감광성 망막 신경절 세포(ipRGC)가 있습니다.
이 세포를 통해 시각 정보는 빨강, 녹색, 파랑을 지각할 수 있는 색 세포인 원뿔 세포로 전달됩니다.
또한 이러한 원추세포는 색인지를 통해 수면을 유도하거나 뇌를 깨울 수 있기 때문에 수면 치료 연구에서 조명을 통한 다양한 수면 개선 방법이 연구되고 있다.
추가설명> 일주기리듬과 인공조명이 수면에 미치는 영향
조명은 색이 있는 인공 조명이기 때문에 자연광의 효과를 그대로 낼 수는 없지만 유사한 파장 값을 사용하여 우리의 시각 전달을 통해 지각을 뇌로 전환시킬 수 있습니다.
다음으로 숙면을 유도하고 깨우기 위한 조명 설정 방법을 알려드리겠습니다.
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수면을 유도하는 조명 설정
1. 자기 2~3시간 전에는 실내 조명의 밝기를 낮추고 색온도를 따뜻한 톤으로 조절한다.
▷실내 조명 밝기:
조명의 밝기는 Lux와 Lumen으로 표현됩니다.
Lux는 한 공간에서 얼마나 많은 빛이 한 공간을 비출 수 있는지를 표현하며, 평균적으로 거실은 200~300lux를 설치하고 있습니다.
루멘은 단일 전구에서 방출되는 빛의 강도로 설명할 수 있으며 숫자가 높을수록 더 밝고 눈부심이 커집니다.
작업 공간에는 5,000~10,000루멘, 실내에는 1,500~3,000루멘을 설치한다.
이러한 복잡한 용어를 쉽게 정리하기 위해 이러한 단위의 숫자가 낮을수록 불의 세기는 어둡고 숫자가 높을수록 밝습니다.
밤 10시에도 너무 밝은 빛은 뇌에서 주간으로 인식하기 때문에 밤 11시에 자고 싶다면 오후 7시쯤에는 실내등의 기본 주광색을 끄고 간접조명으로 빛의 세기를 줄여야 한다.
그리고 무드 조명.
▷색온도 (캘빈, k)
최근에는 밤하늘의 오로라, 노을 때의 무드등, 조명이 사람들의 주목을 받고 있으며, 수면유도에 좋은 효과가 있다는 후기를 볼 수 있다.
그 중 노을을 바라보는 것이 생체리듬의 시간 조절에 영향을 미칠 수 있다는 것이 과학적으로 입증됐다.
특히, 사회적 시차로 인한 수면 장애즉 노을과 노을 무드등(주황색 파장값)에 노출되면 우리 몸의 생체 주기와 외부 시간이 동기화돼 쉽게 수면을 유도할 수 있다.
반대로 파란색의 분위기는 뇌가 각성 효과를 인지하게 해주기 때문에 저녁에는 피해야 할 색이다.
인테리어 효과도 좋지만 숙면을 위해서는 집안 분위기를 따뜻한 색상으로 구성하는 것이 중요하다.
주간 작업 시에는 4000k(파란계열) 이상을 사용하고, 저녁에는 2500k 이하(주황계열)로 설정하여 실내에서도 뇌가 저녁임을 인지하도록 합니다.
약 100도 정도의 약한 무드등으로 따뜻하고 어두운 분위기를 조성하면 뇌에 밤이라는 인식을 전달할 수 있습니다.
2. 암막 커튼 및 블라인드 설치
요즘은 전등 없는 곳이 없고, 네온사인이나 맞은편 집의 불빛이 우리집을 밝히는 일이 흔하다.
밤에는 외부가 내부보다 밝기 때문에 약한 빛으로도 동공을 자극하여 피곤함을 느끼게 할 수 있습니다.
그래서 침실의 경우 빛을 무조건 차단할 수 있는 암막커튼이나 블라인드를 설치하는 것이 필요하다.
비용이 부담된다면 다이소의 “붙이는 셀프블라인드”도 괜찮습니다.
개인 주택의 안방에도 다이소 제품을 사용했는데 빈틈없이 붙이면 확실히 어두운 공간을 연출할 수 있습니다.
3. 실내 전자기기의 조명 가리기
낮에는 잘 모르겠는데 밤에 보면 눈을 감아도 여전히 눈이 아플 때가 있어 신경이 쓰인다.
주위를 둘러보면 전원 코드의 ON/OFF 버튼, 정수기의 버튼, 냉장고의 표시등, 기타 전자기기의 작동 버튼 등 밤에도 항상 켜져 있는 제품이 있습니다.
. 가장 좋은 해결책은 “스크래치 의자 패드” 스티커로 덮거나 두꺼운 수건으로 덮어 빛이 새지 않도록 하는 것입니다.
4. 블루라이트 차단
– 빛: LED의 경우 블루라이트 차단 기능이 없고 플리커(점등시에도 깜박임)가 없는 제품 선택
– 전자제품: 스마트폰이나 태블릿의 설정모드에서 블루라이트 차단모드 활성화
눈의 피로와 색세포의 자극을 줄이기 위한 차단모드 안경착용
380~410nm 파장의 블루라이트는 우리가 볼 수 있는 가시광선 파장 중 눈에 가장 좋지 않다고 합니다.
주변에 파란색이 많지만 빛으로 표현되는 부분에서는 지속적으로 눈을 피로하게 만들고, 눈의 색세포를 통해 뇌신호를 전달해 잠을 깨우는 효과가 있다.
LED조명도 일반 형광등과 마찬가지로 밝은 빛의 주광색(5500K)에 청색 파장을 갖고 있어 이러한 빛에 노출되면 야간에 작업능률을 높일 수 있지만 수면을 사라지게 할 수 있다.
스마트폰 등의 화면에서도 동일한 빛 노출이 발생하므로 전용 차단 모드를 찾아 활성화하는 것이 좋습니다.
또한 망막 세포의 기능적 보호를 위해 블루라이트 차단 기능이 있는 안경 렌즈를 구입하는 것이 좋습니다.
시력도 좋은 편이지만 컴퓨터 작업을 하거나 전화를 할 때 실명에 시달려 안경을 자주 쓴다.
명백한 차이점은 안경을 착용하면 눈에 덜 자극이 되고 눈 근육을 덜 사용하므로 두통이 덜 느껴진다는 것입니다.
사소한 조건이 우리 몸을 지치게 하는 것은 확실한 사실인 것 같습니다.
기상을 위한 조명 설정
잠을 잘 때는 불을 끄는 것이 가장 좋지만, 우리는 잠에서 깨기 위해 빛이 필요하기 때문에 우리의 뇌가 아침임을 인지하기 때문에 조명을 잘 활용하면 보다 효율적인 기상 시간을 맞이할 수 있다.
1. 라이트 알람(일출/일출 모드) 사용 – 이른 아침에 일어날 때 권장
스마트폰의 알람 설정으로 진동과 소리 모드를 들으면 보통 놀라 잠에서 깨나요? 너무 피곤한 날에는 무의식적으로 소리를 끄고 다시 잠들 수 있습니다.
이 경험 역시 몸의 시계와 외부의 시간이 동기화되지 않아 알람을 들어도 어두운 공간이기 때문에 뇌가 여전히 밤으로 인식해 발생하는 문제다.
이럴 때 유용한 방법은 조명 경보 장치를 구입하여 사용하는 것이다.
라이트 알람에는 선슬립 또는 선라이즈 모드라는 기능이 있어 원하는 기상 시간 30분 또는 1시간 전에 점차적으로 조명을 밝게 해 줍니다.
단순한 기능이지만 새벽녘 해가 서서히 뜨고 밖이 밝아지면서 실내에 서서히 빛을 비추어 몸이 아침이 왔음을 인지할 수 있도록 한다.
특히 새벽에 일어나기가 힘들다면 유용한 알람등의 효과를 경험해 보세요. 가격도 4만원에서 8만원 사이로 많이 부담스러운 가격은 아닌 것 같아요.
2. 스마트 전자커튼 설치로 자연채광 유도 – 오전 9시 이후 기상 시 권장
이른 아침 시간에는 창문을 열어도 해가 비치지 않아 자연광을 경험할 수 없다.
그러나 해가 뜬 낮에 일어나면 정해진 시간에 외부 빛에 노출되는 것이 더 효율적이다.
이때 자동커튼레일이 있으면 자연광과 몸을 편안하게 동조시킬 수 있다.
하지만 설치비용이 높아 필수품인 커튼레일과 전동모터가 필요하고 레일의 길이에 따라 비용이 늘어난다는 단점이 있다.
또한 방문설치를 의뢰하실 경우 최소 30만원 이상의 기본비용이 부담되실 수 있습니다.
원하는 시간 동안 잠을 자기 위해서는 침실의 빛을 없애야 하고, 반대로 빛은 잠을 깨기 위한 필수 조건이다.
그만큼 인공조명은 집안의 인테리어 소품이자 수면과 밀접한 관련이 있는 중요한 장치이다.
그렇기 때문에 조명은 잘 활용하면 우리에게 유용한 장치가 될 수 있다는 점을 이해해야 할 때라고 생각합니다.
다음 포스트
1부: 수면 패턴 자가 평가를 쉽게 확인하는 방법
2부: 수면 주기와 수면과 숙면의 차이
3부: 멜라토닌 합성을 돕는 추천 자연 식품
4부: 월요병에 대한 생체 리듬과 인공 조명의 영향
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