1. 조개류
매우 높은 농도의 비타민 B12를 함유하고 있습니다.
작은 조개 20개(190g)로 일일 권장량의 7,000% 이상을 섭취할 수 있습니다.
홍합을 삶는 육수에도 비타민 B12가 풍부하다.
2. 쇠고기
약 190g의 구운 스테이크는 일일 비타민 B12 권장량의 467%를 제공합니다.
같은 양의 스테이크에도 적당한 양의 비타민 B2, B3, B6, 셀레늄, 아연이 들어 있습니다.
더 높은 농도의 비타민 B12를 원한다면 살코기가 좋습니다.
또한 B12 수준을 유지하기 위해 튀기지 않고 굽거나 굽는 것이 좋습니다.
3. 참치
단백질, 비타민, 미네랄을 포함한 훌륭한 영양소 공급원입니다.
그것은 특히 흑근으로 알려진 피부 바로 아래의 근육에 고농축의 비타민 B12를 함유하고 있습니다.
조리된 참치 100g에는 1일 권장량의 453%가 함유되어 있습니다.
또한 저지방 단백질, 인, 셀레늄, 비타민 A 및 B3가 풍부합니다.
4. 연어
오메가-3 지방산 함량이 높은 것으로 알려져 있습니다.
비타민 B의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
익힌 연어의 절반(178g)은 비타민 B12 일일 권장량의 208%를 제공합니다.
5. 우유 및 유제품
우유와 요거트, 치즈와 같은 기타 유제품은 단백질과 비타민 B12를 포함한 다양한 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
우유 한 컵(240ml)은 비타민 B12 일일 요구량의 46%를 제공합니다.
치즈는 또한 비타민 B12의 풍부한 공급원입니다.
스위스 치즈 한 조각(22g)에는 일일 권장량의 28%가 들어 있습니다.
전지방 플레인 요거트도 좋은 공급원이 될 수 있습니다.
심지어 이 비타민이 부족한 사람들의 비타민 B12 상태를 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
흥미롭게도 연구에 따르면 신체는 쇠고기, 생선 또는 계란의 비타민 B12보다 우유 및 유제품의 비타민 B12를 더 잘 흡수합니다.
6. 계란
그것은 완전한 단백질과 B 비타민, 특히 B2와 B12의 훌륭한 공급원입니다.
큰 계란 2개(100g)는 비타민 B12 일일 권장량의 약 46%와 비타민 B2 일일 권장량의 39%를 제공합니다.
연구에 따르면 계란 노른자는 흰자보다 더 많은 비타민 B12를 함유하고 있습니다.
계란 노른자의 B12도 흡수하기 쉽습니다.
따라서 계란 흰자만 먹는 것보다 계란을 통째로 먹는 것이 좋다.
적절한 양의 비타민 B12 외에도 건강한 양의 비타민 D를 섭취하게 됩니다.
계란은 자연적으로 비타민 D를 함유하는 몇 안 되는 식품 중 하나이며 큰 계란 2개는 일일 권장량의 11%를 제공합니다.
7. 비건 우유
두유, 아몬드 우유 및 쌀 우유는 자연적으로 비타민 B12가 높지는 않지만 일반적으로 좋은 공급원입니다.
두유 1컵(240ml)은 일일 비타민 B12 요구량의 최대 86%를 제공합니다.